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学校动态  
吉林武校教您快速训练提高腿部速度
发布日期:2020-01-06
    髂腰肌收缩产生的动作是大腿前抬,而边腿的第一个动作是提膝,正是大腿前抬的动作,只是大小腿折叠,想要出腿快首先是提膝快,所以想要提高边腿的起动速度,应该把髂腰肌的速度力量练习作为一个重点。
  训练方法:既然髂腰肌的作用是让大腿前抬,那么要锻炼刺激髂腰肌就采用大腿前抬的训练动作。
  一,牵引提膝:
  用橡皮筋一头系在脚踝上,另一头固定在地面上,向前调整位置到皮筋适当拉紧,以格斗式站立,系皮筋的腿放在后面,然后原地快速连续做提膝动作,20次一组,做完换腿再完成20次,快速解下皮筋原地高抬腿20次,稍放松后进行下一组,每天可做3—5组。
  练习要点:提膝要连续,速度要快,脚点地即起,越快越好,每一次提膝动作要到位,提起时大腿至少高于水平面。
  二,仰卧剪腿:
  平躺在床上或垫子上,双手垫在屁股下面,两腿伸直稍微离开地面,然后两腿交替快速上抬。根据个人情况50—100次一组,每组做完全快速起身原地高抬腿20次,每天做3—5组。 jktop.cn
  练习要点:两腿始终伸直,腿上抬到与地面60度左右即可下放,不要抬到垂直角度,让髂腰肌始终处于受力状态,向下到底时腿不要挨地,在接近地面时突然发力抬起,这一瞬间的发力很重要,最大限度地强化了髂腰肌的力量。
  三,悬垂举腿:
  双手悬挂于单杠或门框上,双脚离地,然后双腿伸直用爆发力快速上举,举致极限后控制性下放,到恢复悬挂姿势后再次上举,每组15—20次,做完后快速完成10次原地收腹跳。每天做3—5组。
   
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