马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，只有太极拳等极少的拳种才没有桩功。

　　通过练习马步功夫主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,

锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平

、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训

练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼

能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

　　武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为

一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在

许多套路中。作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生

那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?

　　一、马步桩能满足武功的特殊要求

　　武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特

殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。

　　内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力

，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。

　　人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力

力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练

方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。在这一点上，马步桩则是一种基本能

够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。

　　二、马步桩能满足武功特殊要求的机理

　　练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都

需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养

，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，

也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。

　　对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者

凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不

管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者

超常的发挥。

　　一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体魄，要想在武功上

有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术和中医理

论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内

分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它

的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼

，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功能的增强

，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。

　　至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太

极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。

对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、

铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶

段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实

物排打，从而练就较强的抗打击能力。

　　对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说，

必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的

健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一

种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏

的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能

力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外，还与其它的部位有很大的关系

。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力时，咽喉不能瞬间强有力地屏气

呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不

可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物

体。 　而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说起，

在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武

功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很

大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满

足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。如果

这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“

不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜

才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个

内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也

就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌

肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力

，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门

的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。

　　许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自

觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，

累得气喘嘘嘘，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。

　　还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内

脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱

者，开始都不可能久站此桩。反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而

得到相应的改善。

　　随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力和内

分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。这就为进

一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特别强的承受力

，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。

　　再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行

攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在

不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三

五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)

，但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘嘘

嘘外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈

的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。

　　三、马步桩的修炼

　　马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体

能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度

，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假

想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不

能将两者分开来进行练习。

　　当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。

　　若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就

要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由

短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳

、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。

　　以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主

导地位。因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受

力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、

静为主。 上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步

子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功

时所追求的目的。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可

以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。反之，如果体能

和功夫都不行，站桩时势子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还

顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念

和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。

　　当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功

的目的不同、要求不同罢了。

　　总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力的增

长是非常有益处的。