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长春武校简述发展最大力量的常用方法

发布日期：2013-01-21

        1)重复法：特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
负荷特点：负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。
运用：此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
    2 ）强度法：特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点：负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。
运用：此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
     3 ）阶梯式训练法：特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。武之道系统
负荷特征：
• 以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟；
• 以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟；
• 以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟；
• 以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。
     4 ）极限法：特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
负荷特征：负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。
功能：此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
    5 ）静力法：特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
负荷特征：负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4 分钟。

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