力量训练手段的选择，其目的是通过一系列练习形式的完成，产生一定的运动强度和运动量，二练习方法的运用则是为了能保证这些负荷刺激得到有效的实施。练习方法运用的好坏，直接影响着力量训练的效果。
由前面分析我们知道，柔道运动员力量能力的组成包括最大力量、快速力量和力量耐力，针对不同性质的力量能力其训练方法也分别不同。具体讲，就是力量训练时负荷阻力、重复次数、练习组数、持续时间和间歇时间的搭配有所区别。
3.1柔道运动员最大力量的练习方法 最大力量是人的神经—肌肉系统通过最大随意收缩表现出是高力值的能力，一般以人能举起的最大重量为标准。最大能力从根本上讲取决于肌肉的生理横断面积以及肌肉间协调用力的能力。一般来讲,发展最大力量，首先是要增加肌肉的生理横断面积,待肌肉体积增大后再进行改善肌肉协调性的练习。
3.1.1 增加肌肉生理横断面(可使肌肉体积增大)的练习方法 发展肌肉体积的力量练习方法,其内容安排如下：
1) 负荷阻力：采用本人最大负重60%-85%之间的负荷阻力。这里指的最大负重是指本人用尽全力所能举起的最大重量。如卧推时,一个人用尽全力只能推起70kg的重量，那么70kg就是他本人的最大负重。
2) 重复次数与练习组数：每个练习动作的重复次数为8-12次,共做3 -8组。实际训练时,一般采用“金字塔”式的安排方法，即随着负荷阻力的逐渐增大，练习次数逐渐减少。
3) 持续时间：为发展肌肉的体积,每个动作的练习速度应当放慢一些,一组的练习时间为30 - 60秒,这样就可以保证有较多的肌肉纤维参与活动。
4) 间歇时间：一般为1-3分钟。确定间歇时间长短的原则是,要能保证上一组练习产生的疲劳基本得到消除。
3.1.2 改善肌肉间协调用力能力的练习方法 前苏联著名运动训练学专家普拉托诺夫认为,“通过改进肌肉和肌肉间的协调性发展最大力量,与肌肉体各的增大无关”。最大力量也可以通过肌肉以及肌肉间协调能力的改善得到提高。
改善肌肉和肌肉间协调性的力量练习,可以使人体中枢神经系统的机能状态发生变化。我们知道，中枢神经系统主要通过两种方式支配肌肉收缩力量的大小,一是改变参与工作的运动单位的数量，二是改变支配骨骼肌运动神经冲动发放的频率。在力量水平较低时,肌肉作最大力量的收缩只能运动员少数运动单位参与活动，通过一段时间力量练习后,所动员的运动单位数目就会逐渐增加,与此同时，中枢神经发出的神经冲动频率也逐渐提高,引起肌肉力量的增加。另外,随着肌肉内神经—肌肉系统协调性的改善,肌肉间(主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌)相互协调用力能力也会发生一定程度的变化,协调肌、支持肌力量的提高以及放松能力得到改善,都有助于主动肌有效地完成动作,发挥出最大力量。
改善肌肉及肌肉间协调能力的训练方法,具体安排如下：
1) 负荷阻力：采用本人最大负重85%-100%的负荷阻力。
2) 重复次数与练习组数：每个练习动作的重复次数为1-3次,共做3- 8组。安排时也采用类似“金字塔”式的安排方法。这样做,一是可以把增大肌肉体积的练习与改善肌肉协调性的练习结合起来。另外,开始时通过小阻力多次数的练习可使肌肉的“活性”逐渐提高,达到热身的目的。
3) 持续时间：提高肌肉协调性的力量练习,要求每个练习动作的速度尽可能快一些,一组练习的持续时间不宜太长。练习时要尽力避免利用“惯性”来提高练习动作速度,否则会降低练习的效果。
4) 间歇时间：3 min左右。
3.2 快速力量的练习方法 快速力量是指在最短时间内发挥肌肉力量的能力。快速力量具有力量与速度的综合特征,它的提高受力量和速度两种素质的影响。发展快速力量的途径,一是通过发展最大力量进行，通过最大力量的提高使力量-速度曲线发生偏移；另外，通过肌肉收缩速度的提高,也可以发展快速力量；最理想的办法则是通过速度与力量的共同提高,使得快速力量能力得到大幅度的改变。实践证明单纯通过提高速度来提高快速力量能力难以作到，因为肌肉收缩速度的提高非常困难,而且受遗传因素影响较大。所以提高快速力量主要还是以发展最大力量为基础，通过专门的快速力量训练方法进行。
从理论上分析,采用本人最大负重30%-50%负荷进行力量训练,既能发展力量,又能兼顾速度训练,肌肉收缩的输出功率达到最大,在运动实践中也常采用这种方法来提高快速力量。
1) 负荷阻力：30%-50%本人最大负重。
2) 重复次数与练习组数：5-10次/组,共做3-5组。
3) 持续时间：每个练习动作尽可能快完成,持续时间不宜太长。
4) 间歇时间：3 min 左右。期间歇时间过长,则练习者的兴奋性会下降,练习效果随之降低。
3.3 力量耐力的练习方法 力量耐力主要受以下因素影响保证肌肉耗氧和运输氧的血液循环和呼吸系统的机能能力肌肉有效利用氧的能力；糖酵解机制产生能量的能力；人体克服疲劳的意志力等。发展力量耐力应以动力性的练习为主同时,也要进行一定数量的静力性练习。采用静力性的练习时,收缩的肌肉附近的动脉血管壁会因肌肉压缩而减小,限制了氧的供应和酶的作用(肌肉高度紧张时甚至会中断这种供应)。而采用动力性力量练习时,肌肉随动作的变化可以节律地紧张和放松,这样就能保证氧和其它营养物的供应,从而可以长时间地进行练习。
发展力量耐力的练习方法如下：
1) 负荷能力：25%-60%本人最大负重。
2）重复次数与练习组数：10-30次/组。练习组数的确定因人而异,在保证每组练习次数都能完成的前提下,再确定练习的组数。
3) 持续时间：尽可能延长练习的持续时间。
4) 间歇时间：间歇时间的长短应由参与工作肌肉的多少和练习的持续时间来确定。如果练习要达到疲劳积累的目的,就要求在体力没未完全恢复的情况下进行下一组练习。
4 阶段力量练习训练计划的制订
力量训练计划的制订,是把预期要实现的力量训练目标转化为若干独立而且彼此联系的练习任务,进而更具体化为若干特定要求的练习形式,运动员通过这些具体练习形式的完成,一步步实现提高力量能力的目标。在众多的力量训练计划中,阶段力量练习计划的设计较为重要,因为它对年度和多年练习计划的顺利完成起着保障作用，同时也规范着周和课力量练习计划的主要内容。在这里,我们将重点讨论柔道运动员阶段力量练习计划设计的一些内容,探讨力量训练计划如何进行阶段的考虑。
如果将柔道运动员力量素质的全面增长(包括最大力量；快速力量和力量耐力)作主一个完整的周期考虑,力量训练要经历基础性(建设性)力量发展阶段,力量耐力发展阶段肌肉体积增长阶段,最大力量发展阶段,力量耐力发展阶段，肌肉体积增长阶段,最大力量发展阶段,快速力量发展阶段。对于一般柔道运动员来讲,这样五个阶段就构成了一个完整的力量训练周期。
运动员如果能够坚持一个或几个周期的力量训练,基本可以达到全面增长力量素质的目的。当然，实际训练时,运动员可根据自己的实际情况作出局部的高速,增加或减少某(几)个阶段的力量训练。
4.1 基础性(建设性)力量发展阶段 这一阶段力量的目的主要是使身体对即将进行的全面练习有所适应，作好各方面的准备。练习总的持续时间为1个月左右,练习内容以全身肌肉练习为主,使全身各部位肌肉均得到锻炼,全面发展。练习内容应尽量选用难度不太大的练习动作,练习重点主要是使练习者了解和熟悉练习动作的要领、练习方法以及如何使用器械。同时,通过练习提高运动员的体力，以适应下一步高强度力量训练的需要。在这一阶段里，每周坚持练2-3次,每次练6-8个动作,每个练习动作做1-2组,负荷阻力采用本人最大负重能力30%左右的重量,重复次数在30-50次之间。
4.2 力量耐力发展阶段 这一阶段力量练习的目的是使肌肉的力量耐力得到提高，进一步提高人体整体的耐力水平，为下一阶段的练习作好物质和精神上的准备，总的持续时间为2个月左右。练习内容是以全身肌肉练习为主，并有针对性地加强大肌肉群力量的练习。每周3次（隔天），每次也是安排6-8个动作的练习，每个练习动作2-3组，负荷阻力采用本人最大负重的40%进行，重复20-30次。在后一阶段，随着体力的增长，可以适当加大运动量，增加负荷阻力，在练习动作中选1-2项作为重点进行练习，练习组数强再增加1-2组。
4.3 发展肌肉体积阶段 肌肉体积的增大主要采用本人最
大负重的60%-80%作为负荷阻力，重复8-12次，练习动作选6-8个，做2-3组，每天坚持3-4次练习，总的持续时间为2-3个月。在这段时间里，肌肉的体积会显地增大，并初步显露出一点线条，身体轮廓健美，给人粗壮、结实的感觉。
4．4 最大力量发展阶段 力量练习进行到第三个阶段肌肉体积发生明显变化，但这时肌肉的质量并不高，往往给人以“肿胀”的感觉，因此有必要进一步加强肌肉协调的练习这一阶段的练习在国外被称作“CUT”，意即通过雕塑的办法使肌肉外形更加美观、瓷实。
改善肌肉协调性、发展肌肉最大力量的练习,哥特安排2-3个月左右的时间。每周进行3-4次,负荷阻力85采用%-100%本人最大负重，选3 -5个练习动作,重复次数1-3次,每个练习动作做3-5组,间歇时间为1-3min。
运动员在进行力量训练过程中,可参照以上论述,了解自己力量素质发展情况，并有针对性地进行各项力量训练。
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